혈중 당 수치가 높아지면 여러 합병증을 불러올 수 있습니다. 뇌졸중, 관상동맥, 망막병증, 백내장, 족부병변, 당뇨성 치주질환 등입니다 심장, 뇌, 신장, 눈, 손, 발에 특히 치명적인 합병증을 일으킵니다 혈당 낮추는 방법과 혈당에 좋은 음식 그리고 운동을 알아보도록 하겠습니다.
먼저 혈당이 높아지는 이유로는식습관, 내장지방, 수면 부족은 공복혈당 수치에 영향을 미치는 주요 요인들입니다.
식습관 탄수화물 과다 섭취: 과도한 탄수화물 섭취나 육류 중심의 식단은 인슐린 저항성을 악화시켜 공복혈당이 높아질 수 있습니다.
야식 및 당류 섭취: 밤늦게 식사하거나 당이 많이 포함된 음료와 간식을 자주 먹는 경우에도 공복혈당이 증가할 수 있습니다. 내장지방 남은 당이 간뿐만 아니라 다른 장기에도 지방으로 축적되면서 내장지방이 늘어나면, 공복혈당 수치가 상승하게 됩니다.
수면 부족 :수면 시간이 부족하면 인슐린 분비나 기능이 저하되어 공복혈당이 높아질 수 있습니다. 따라서 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.
혈당 낮추는 방법
●아침 식사를 건너뛰면 공복 시간이 길어져 첫 끼 식사 후 인슐린 분비가 급격히 일어날 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 아침을 거르는 사람들은 당뇨 전 단계에 이를 위험이 더 높다고 합니다. 그러므로 아침 식사를 규칙적으로 하는 것이 건강에 중요합니다.
●과식하지 않아야 합니다
식사 전에 물 한 컵을 마시면 포만감을 느껴 과식을 방지할 수 있고, 체내 수분이 증가해 신진대사가 촉진되어 다이어트에도 도움이 됩니다.
●밥 먹는 순서가 있습니다. 혈당을 조절하기 위해 식사는 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 섭취하는 것이 좋습니다. 먼저 식이섬유가 풍부한 채소를 먹고, 그다음에 고기나 생선 등 단백질이 있는 음식을 섭취한 후, 마지막에 밥을 먹는 것이 효과적입니다. 이 방법은 포만감을 증가시켜 식사량을 자연스럽게 줄여주고, 식사 속도를 늦추는 데에도 도움이 됩니다
●고단백 식사를 합니다. 질 좋은 단백질을 균형 있게 충분히 섭취하면 소화와 흡수가 원활하고 근육 합성 효율이 개선됩니다. 특히 나이가 들수록 근육량이 감소하게 되는데, 이는 신진대사를 느리게 하고 기초대사량을 줄여 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 따라서 건강하게 체중을 조절하려면 충분한 단백질 섭취가 필요합니다. 소고기, 돼지고기, 생선과 같은 동물성 단백질은 체내에서 잘 흡수되며, 적은 양으로도 충분한 에너지와 영양을 제공합니다. 다만, 지방이 적은 살코기를 선택하는 것이 좋습니다. 또한, 식물성 단백질의 좋은 원천으로는 콩류가 있으며, 귀리, 퀴노아, 브로콜리, 시금치 등도 유용한 공급원입니다.
혈당에 좋은 음식
GI 지수가 낮은 음식: GI (Glycemic Index) 지수가 낮은 음식은 혈당을 천천히 상승시킵니다. 이러한 음식으로는 현미, 귀리, 보리, 고구마, 호밀, 바나나, 양배추, 토마토, 사과, 귤 등이 있습니다. 마그네슘이 풍부한 음식: 마그네슘 함량이 높은 음식으로는 녹색 잎채소, 시금치, 케일, 상추, 루콜라, 비트, 콜라드, 근대, 카카오콩 등이 있습니다.
식이섬유가 많은 음식: GI 지수가 높더라도 식이섬유가 풍부한 음식은 혈당 상승에 미치는 영향이 적습니다. 예를 들어 당근이 이에 해당합니다. ABC 주스 (사과, 비트, 당근): GI 지수가 낮은 사과, 혈당 조절에 도움이 되는 비트, 내장 지방 감소에 좋은 당근을 혼합하여 만든 주스는 혈당 관리에 유용합니다. 사과 1개, 당근 1개, 비트 1/3개, 물 200mL를 믹서기로 갈아 하루 권장량을 지켜 섭취하면 좋습니다.
오메가-3 지방산이 풍부한 음식 오메가-3 지방산은 당질과 지방산의 간 합성을 억제하여 체내 중성지방을 줄이는 데 도움을 줍니다. 오메가-3가 풍부한 음식으로는 고등어, 삼치, 꽁치, 연어와 같은 푸른 생선이 있습니다. 이 외에도 브로콜리, 케일, 시금치와 같은 진한 녹색 채소와 호두, 들깨, 아마씨에도 많이 포함되어 있습니다. 녹색 채소는 매일 섭취하고, 푸른 생선은 주 2~3회, 호두는 하루 2~3알 정도를 추천합니다. 오메가-3 건강기능식품을 추가로 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
버섯류 버섯류는 베타글루칸이 풍부해 면역력 강화에 도움을 줄 뿐만 아니라, 항산화 작용으로 과산화지질 생성을 억제하여 당뇨에 효과적입니다. 또한, 버섯류에 포함된 이노시톨은 비타민 B군의 일종으로 간의 지방 합성을 방해하고 인슐린 저항성을 개선하는 데 유익합니다.
현미잡곡밥은 한국에서는 주로 밥으로 탄수화물을 섭취하는데, 당뇨병 환자에게는 밥의 양을 줄이는 것이 중요합니다. 일반적으로 밥 한 공기는 약 200g으로, 백미는 혈당지수가 높은 탄수화물로 이루어져 있습니다. 밥을 한 공기 대신 1/3 공기만 섭취해도 하루에 필요한 탄수화물의 대부분을 충족할 수 있습니다. 밥의 양을 반 공기 이하로 줄이는 것이 좋습니다. 그러나 공복감을 줄이기 위해 반찬을 더 많이, 다양하게 섭취하는 것이 중요합니다. 백미보다 섬유질과 영양소가 풍부한 현미밥이 좋으며, 현미보다 다양한 잡곡이 포함된 현미잡곡밥을 선택하는 것이 더 유리합니다.
효소가 풍부한 식품 췌장은 소화에 중요한 역할을 하는 효소를 분비합니다. 췌장에서 생성되는 췌액에는 탄수화물 분해 효소(아밀라아제), 단백질 분해 효소(트립신), 지방 분해 효소(리파아제) 등이 포함되어 있습니다. 췌장이 이러한 효소를 많이 분비해야 할 때, 췌장에 부담이 가해질 수 있습니다. 따라서 췌장을 보호하기 위해 외부에서 효소를 보충하는 것이 좋습니다. 효소가 풍부한 음식으로는 동치미, 백김치, 물김치와 같은 발효식품이 있으며, 이들 음식은 섬유질과 함께 효소 성분도 다량 함유하고 있습니다. 또한 생 청국장과 낫또 역시 효소가 많이 포함되어 있습니다. 췌장 기능이 이미 저하된 경우에는 효소 보조식품을 별도로 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
운동
운동은 혈당 관리를 위한 중요한 요소지만, 무엇보다 지속성이 중요합니다. 매일 꾸준히 운동하는 것이 혈당 조절에 큰 도움이 되며, 식사 후에는 서서히 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 운동을 계속하는 것이 어려운 경우, 복잡한 운동이 아니라 간단한 걷기나 계단 오르기와 같은 가벼운 운동으로도 충분합니다. 운동을 시작할 때는 적당한 강도로 조금씩 시작하고 점차 운동량을 늘려가는 것이 바람직합니다. 또한, 운동을 지속적으로 하는 데 도움이 되도록 한 가지 운동만 하지 말고 다양한 운동을 시도하여 지루함을 줄이는 것이 좋습니다. 매일 실천할 수 있는 간단하면서도 효과적인 운동 방법을 찾아 꾸준히 실행하는 것이 핵심입니다.
유산소 운동 - 가자미근 운동 가자미근 운동은 무릎에 부담을 주지 않으면서도 효과적인 유산소 운동을 제공합니다. 가자미근은 종아리 안쪽에 위치한 근육으로, 그 모양이 가자미와 유사하며, 걷는 동안 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 이 근육은 하지에서 심장으로 혈액을 보내는 역할을 하여 제2의 심장으로도 불립니다.
스쿼트스쾃 -유산소 운동은 혈당 감소에 효과적이지만, 궁극적으로는 근육을 강화하여 근육이 혈당을 소모하도록 하는 것이 중요합니다. 특히 허벅지 근육을 키우는 운동은 당뇨 관리에 특히 중요합니다. 대표적인 운동으로는 스쾃가 있으며, 이 운동은 허벅지 근육을 효과적으로 강화하는 데 도움을 줍니다.